En este articulo vamos a hablaros sobre los suplementos esenciales para aumentar la testosterona y la energía naturalmente.
Si últimamente te sientes más cansado de lo normal, sin ganas de entrenar o incluso con la libido por los suelos, tu testosterona podría estar baja. Y no te preocupes, no eres el único: con el estrés, la mala alimentación y el ritmo de vida actual, es normal que los niveles de esta hormona se vean afectados.
La testosterona es una de las hormonas más importantes para el rendimiento físico, la energía y el bienestar masculino. Mantener niveles óptimos es clave para mejorar la fuerza, la masa muscular, la concentración y hasta el estado de ánimo. Sin embargo, el estrés, una mala alimentación y el envejecimiento pueden afectar su producción natural.
La buena noticia es que no necesitas recurrir a medicamentos para mejorar tu energía y bienestar. Existen suplementos naturales que pueden ayudarte a mantener tu testosterona en niveles óptimos. Aquí te cuento cuáles son los más efectivos y cómo puedes aprovecharlos.
1. Magnesio: El mineral que mejora el sueño y la testosterona
Mucha gente no le presta atención al magnesio, pero si supieran lo importante que es, lo tomarían todos los días. Este mineral ayuda a relajar los músculos, mejora la calidad del sueño y reduce el cortisol (la hormona del estrés), lo que indirectamente favorece la producción de testosterona.
¿Cómo tomarlo?
No cualquier magnesio sirve. El citrato o glicinato de magnesio son las mejores opciones porque el cuerpo los absorbe mejor. Lo ideal es tomar 200-400 mg antes de dormir.
2. Zinc: Imprescindible para la producción de testosterona
Si hay un suplemento que realmente tiene un impacto directo en la testosterona, es el zinc. De hecho, si tienes deficiencia de zinc, tus niveles de testosterona pueden caer en picada. También es fundamental para la producción de esperma y el sistema inmunológico.
¿Cómo tomarlo?
Lo mejor es tomar 10-30 mg al día de zinc picolinato o bisglicinato. Pero cuidado: si tomas demasiado sin control, puede afectar la absorción de otros minerales como el cobre.
3. Ashwagandha: La hierba que reduce el estrés y mejora el rendimiento
La ashwagandha es una planta que ayuda a combatir el estrés y la ansiedad, pero lo que mucha gente no sabe es que también puede aumentar la testosterona. Hay estudios que han encontrado que su consumo regular puede mejorar la fuerza, la resistencia y el bienestar general.
¿Cómo tomarlo?
La dosis ideal es de 300-600 mg diarios de extracto estandarizado con 5% de withanólidos. Puedes tomarlo en la mañana o antes de dormir.
4. Vitamina D3: Más que una vitamina, una hormona clave
La vitamina D3 actúa como una hormona en el cuerpo y está directamente relacionada con la producción de testosterona. Si pasas poco tiempo al sol o no consumes alimentos ricos en vitamina D, es probable que tengas niveles bajos sin saberlo.
¿Cómo tomarlo?
Toma entre 2,000 y 5,000 UI al día, preferiblemente junto con una comida rica en grasas saludables.
5. Omega-3: Salud hormonal y energía en un solo suplemento
Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y optimizar la producción de hormonas como la testosterona. También favorecen la concentración y el rendimiento físico.
¿Cómo tomarlo?
Lo ideal es consumir 2-3 gramos diarios de EPA y DHA, provenientes de aceite de pescado o de krill.
6. Boro: Un mineral poco conocido, pero efectivo
El boro no es tan popular como otros minerales, pero estudios han demostrado que puede aumentar la testosterona libre, que es la que realmente importa. Lo hace al reducir los niveles de SHBG, una proteína que “atrapa” la testosterona y la vuelve inactiva.
¿Cómo tomarlo?
Con 3-6 mg al día, en pocas semanas podrías notar mejoras en tu energía y vitalidad.
7. Maca: Energía y libido en una raíz peruana
La maca es un superalimento que no solo mejora la energía y la resistencia física, sino que también puede aumentar la libido. No eleva directamente la testosterona, pero sí ayuda a equilibrar las hormonas y a sentirte con más vitalidad.
¿Cómo tomarlo?
Lo ideal es tomar 1,500-3,000 mg diarios, en polvo o cápsulas.
8. Tribulus Terrestris: ¿Funciona o es puro marketing?
El Tribulus Terrestris es uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness, pero su efectividad en la testosterona es debatida. Algunos estudios muestran que mejora la libido y el rendimiento sexual, pero su impacto en la producción hormonal no está tan claro.
¿Cómo tomarlo?
Si decides probarlo, usa 500-1,500 mg diarios, pero no esperes resultados milagrosos.
Consejos extra para potenciar tu testosterona
Los suplementos pueden ayudarte, pero si realmente quieres mejorar tus niveles de testosterona y energía, hay algunas cosas que no puedes ignorar:
✅ Entrena con pesas y haz ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca).
✅ Duerme entre 7-9 horas por noche para maximizar la producción hormonal.
✅ Reduce el estrés con técnicas como la meditación o la respiración profunda.
✅ Asegúrate de comer suficientes grasas saludables, como aguacates, frutos secos y aceite de oliva.
✅ Evita el alcohol y el azúcar en exceso, ya que afectan negativamente la testosterona.
Conclusión
Si últimamente te sientes sin energía o notas que tu rendimiento no es el mismo de antes, puede que tu testosterona necesite un impulso. Suplementos como el magnesio, el zinc, la vitamina D3 y la ashwagandha pueden marcar una gran diferencia.
Eso sí, no esperes resultados de la noche a la mañana. La clave está en la constancia y en combinar estos suplementos con un estilo de vida saludable.
¿Has probado alguno de estos suplementos? Cuéntanos en los comentarios cuál ha sido tu experiencia.